Что есть чтобы похудеть
Наш вес во многом зависит от того, что мы едим. Именно поэтому придумано так много низкокалорийных диет, которые должны помочь распрощаться с лишними килограммами. Однако они не всегда приводят к ожидаемому результату и помогают далеко не всем. В рамках этой статьи разбираемся, что нужно есть, чтобы похудеть, а каких продуктов при похудении стоит избегать.
Сбалансированное питание для тех, кто мечтает похудеть
- белки для роста, обновления клеток, формирования мышечной ткани;
- углеводы для обеспечения организма энергией;
- жиры для защиты организма, регулирования гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов;
- витамины, минералы для других процессов жизнедеятельности.
Чтобы в организм поступали все эти вещества, питание должно быть разнообразным. А калорийность должна быть на 10–15% меньше, чем нужно. Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.
Внимание! Дополнительно для похудения важно сделать метаболизм более быстрым. Поскольку все процессы транспортировки веществ происходят с участием воды, следует выпивать достаточное количество жидкости. Для восполнения суточной нормы — 30 мл на 1 кг веса в сутки.
Как правильно есть для похудения — метод тарелки
Чтобы сбросить лишнее и не навредить здоровью, необходимо соблюдать баланс КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов. Индивидуальные расчеты потребностей слишком сложные. В домашних условиях проще использовать метод тарелки.
Правило тарелки:
- Половину, или ½ часть блюда должна составлять клетчатка (термически обработанные или свежие овощи, крупы).
- ¼ долю должны составлять белки (молочные, яйца, мясо, рыба).
- ¼ часть отводится углеводным продуктам (крупам, бобовым, злакам).
- Также помните про полезные жиры: Субпродукты (печень и др.), сливочное масло не менее 82,5%, топленое масло, масло ГХИ, сало солёное, кокосовое масло и масло МСТ, и вообще все продукты из кокоса в принципе, авокадо, какао-масло, оливковое нерафинированное масло, орехи, семечки (особенно чиа, лен) и мука из орехов и семян (миндальная мука, кокосовая мука, мука их зеленых бананов, льняная мука), оливки и маслины, жирные сорта рыбы и морепродукты, перепелиные яйца, животное мясо тоже содержит жиры.
- Диаметр тарелки в зависимости от пола — для мужчин 24 см, для женщин 22 см.
Каждый прием пищи — строго по времени согласно индивидуальному режиму. Всего их должно быть 3, если нет медицинских показаний питаться чаще. Это завтрак, обед, ужин.
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть
Завтрак
Белок + жир + клетчатка.
Варианты — омлет, вареные яйца или запеченная рыба + овощной салат. Можно приготовить фасоль, грибы.
Углеводы тоже подходят для завтрака. Допускается белково-жировой формат
Белки + овощи + цельное зерно + полезные жиры.
Пример:
— Омлет из 2 яиц с брокколи и шпинатом (½ тарелки — овощи)
— 1 кусочек цельнозернового хлеба (¼ тарелки — углеводы)
— Несколько ломтиков авокадо или 1 ч.л. оливкового масла (жиры)
— Травяной чай или вода
Обед
Белок + клетчатка + сложные углеводы.
Варианты — мясной бульон или суп, тушеные или свежие овощи, рыба, бобовые, сыр. На гарнир — отварные крупы, макаронные изделия.
Пример:
— Запеченное филе лосося (¼ тарелки — белок)
— Салат из свежих овощей с зеленью и 1 ч.л. оливкового масла (½ тарелки — овощи)
— Киноа или гречка (¼ тарелки — цельные углеводы)
— Вода с лимоном
Перекус
Перекус возможен между завтраком и обедом, обедом или ужином
Перекусы не обязательно оформлять по полной схеме «тарелки». Их задача — помочь избежать сильного голода и сгладить пики аппетита, если между приемами пищи большой интервал.
Пример:
— Белок + немного жиров: орехи, йогурт, яйцо, творог;
— Фрукты (в умеренном количестве);
— Овощи с хумусом или ломтиком сыра.
Ужин
Белок + жиры + клетчатка.
Варианты — то же, что на завтрак. Однако вечерний прием пищи должен быть более легким, чтобы не перегружать организм перед сном.
Углеводы на ужин нужны. Без них можно уйти в гипогликемию.
Сложные углеводы + жиры + клетчатка + белок
Пример:
— Тушеная индейка или чечевица (¼ тарелки — белок)
— Припущенные на пару овощи — цветная капуста, морковь, цукини (½ тарелки — овощи)
— Бурый рис или перловка (¼ тарелки — сложные углеводы)
— Несколько орешков или ложка масла в овощи
Внимание! При правильно составленном рационе вы не будете ощущать голода. Если допущены ошибки, вы почувствуете, что нужен перекус. В качестве него подойдут белки или жиры — кусочек вареного языка, ложка икры, маленькая горсточка орехов или семечек, несколько маслин. Допускается перекусить сыром.
Продукты для здорового питания — включаем в рацион, чтобы похудеть
Здоровое питание для похудения включает в себя малокалорийные, но питательные продукты. Они содержат большое количество витаминных и минеральных веществ, БЖУ, достаточно энергии для решения повседневных задач.
Источники белка
Источники белка животного происхождения:
- Нежирное мясо — говядина, баранина, крольчатина.
- Нежирная птица — куриное филе (грудка), индейка, перепелка.
- Любая рыба (морская и речная, белая и красная), морепродукты.
- Молочная продукция — творог, греческий йогурт, сыр
- Куриные и перепелиные яйца.
Животные источники белка отличаются от растительных тем, что в них никогда нет клетчатки и углеводов. Зато может присутствовать жир.
Растительного происхождения:
- Бобовые (фасоль белая или красная, соя, чечевица, горох, нут) и злаки (овес, рис, пшеница, кукуруза). В них также много сложных углеводов.
- Грибы (шампиньоны, вешенки и другие). Обратите внимание, что они также содержат много пищевых волокон, необходимых для правильного пищеварения.
- Орехи (фундук, арахис, миндаль, грецкий, кедровый, макадамия), семена (подсолнечника, тыквенные). Употребляйте их в ограниченном количестве, так как они также являются источниками растительных жиров.
Достаточно много белка содержится в брокколи, шпинате, брюссельской и цветной капусте, спарже — в 2–3 раза больше, чем в других овощах.
Полезные жиры
Источники полезных жиров:
- Растительные масла — оливковое, льняное, рапсовое, горчичное, подсолнечное.
- Орехи — грецкие, кедровые, макадамия, миндаль, фундук, арахис, кешью.
- Семена — подсолнечника, тыквенное, льняное семя.
- Жирная рыба, морепродукты — скумбрия, сельдь, лосось, рыбная икра, печень трески.
- Фрукты — оливки и маслины, авокадо.
- Яйца (в отличие от других животных жиров не увеличивают уровень холестерина в крови).
Внимание! Не все растительные масла одинаково полезны. У всех разное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, оливковое масло полезнее подсолнечного, потому что его основную долю составляют ненасыщенные жиры.
Жиры животного происхождения содержат много НЖК. При этом в их составе есть достаточно омега-3, омега-6, МНЖК, ПНЖК. Поэтому сливочное масло, сметану, сливки, масло гхи есть можно, но с ограничениями.
Внимание! Лучше отказаться от пальмового масла, маргарина, трансжиров, образующихся в процессе переработки ненасыщенных жиров. Они повышают холестерин в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сложные углеводы
Сложные углеводы содержатся в сладких продуктах:
- Крупы — овес, булгур, гречка, киноа, овсянка, кукуруза, рис, пшено (но не манка).
- Бобовые — горох, фасоль, чечевица, горох, нут.
- Овощи — помидоры, огурца, все виды капусты, зелень, свекла, тыква, кабачок, баклажан и т.д.
- Злаки и цельнозерновый хлеб.
- Макароны из цельнозерновой муки, твердых сортов пшеницы.
А вот картофель, несмотря на то, что содержит крахмал (сложный углевод), усваивается организмом быстрее. Это значит, что вы после него скоро проголодаетесь. Поэтому злоупотреблять картофелем не стоит — добавляйте его в блюда в малых количествах.
Внимание! Совсем исключать из рациона сахар не следует — он важный источник энергии для мышц и головного мозга. Но организм достаточно получает его из фруктов, ягод и других натуральных сладких продуктов. А вот от добавленного сахара стоит отказаться — он будет лишним.
В каких продуктах есть клетчатка
Что делает клетчатка:
- Сразу придает чувство сытости — увеличиваясь в объеме в несколько раз, она лучше заполняет желудок.
- Формирует питательную среду для кишечной микрофлоры — бактерии в кишечнике питаются клетчаткой. При этом они помогают человеку усваивать пищу, вырабатывают некоторые витамины и способствуют формированию крепкого иммунитета.
- Контролирует уровень сахара в крови.
- Обеспечивает регулярный мягкий стул.
- Помогает поддерживать нормальную массу тела, при похудении — избавляться от лишнего веса.
Продукты, богатые клетчаткой:
- Пшеничные отруби.
- Семена — льна, чиа, кунжут.
- Крупы — овсяная, гречневая, перловая.
- Бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут.
- Фрукты и ягоды — яблоки, груши, малина, бананы.
- Сухофрукты — курага, инжир, чернослив.
- Овощи — зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, тыква, свекла.
Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта в сутки взрослому человеку нужно употреблять не менее 20–30 граммов клетчатки, ребенку — из расчета возраст в годах + 5 грамм. Возможна альтернатива, если не получается съесть норму за три приема пищи — принимайте отруби или семена льна, чиа, добавляя их в основную еду.
Вредные продукты — исключаем из меню
Жирные сорта мяса
Мясо — источник белка и незаменимых аминокислот. Но жирные сорта содержат много насыщенных жиров, которые повышают холестерин и приводят к ожирению. Стоит ограничить: свинина, мясо гуся и утки.
Колбаса и полуфабрикаты
Магазинные колбасы, пельмени, котлеты и купаты обычно содержат много жира и мало полноценного белка. Часто в их составе — не мясо в чистом виде, а субпродукты, кожа, жир и добавки растительного происхождения. Такие продукты практически не дают витаминов и полезных веществ, зато в них нередко добавляют консерванты, усилители вкуса, фосфаты и стабилизаторы. При регулярном употреблении они могут нарушать обмен веществ, усиливать тягу к соленой и жирной пище и мешать снижению веса.
Фастфуд
Фастфуд — это несбалансированная еда. Как правило, она жирная, высококалорийная, с минимальным количеством клетчатки. А мясные компоненты жарятся на масле, которое многократно использовали до приготовления вашей порции.
Сахар и другие быстрые углеводы
Фруктовые соки, сладкие газировки, кофе и чай с добавлением сахара, сладкая выпечка, другие кондитерские, в том числе с патокой, декстрозой в составе — все это углеводная бомба, при этом какая-либо польза для здоровья отсутствует.
Сахарозаменители и диетические напитки Zero
Организм ощущает поступление сладкого, в ответ вырабатывает инсулин, а сахара не получает. В результате формируется инсулинорезистентность — чувствительность к гормону снижается. Это предпосылка к развитию сахарного диабета.
Обезжиренные продукты
Обезжиренный йогурт, творог, кефир, молоко и другие продукты действительно малокалорийны без прочих добавок. Но при этом они почти несъедобны из-за ухудшения вкуса. Поэтому производители добавляют туда сахара, крахмал, сахарозаменители.
Рафинированные продукты
Это продукты, которые были подвержены глубокой промышленной обработке. В результате они становятся чистыми и стабильными, но абсолютно бесполезными. Мука высшего сорта, сахар, рафинированное растительное масло — по факту пустые калории, лишенные витаминов, минералов и клетчатки.
Алкоголь
Спирт — пустые калории. А еще это замедление обмена веществ, нарушение водно-солевого баланса, обезвоживание и отеки. Алкоголь повышает аппетит — закусывая, вы съедаете слишком много калорий. Все лишнее откладывается в висцеральный и подкожный жир, развивается ожирение, присоединяются другие болезни.
Готовые соусы
Содержат много жира (майонез), рафинированные масла (сырный, чесночные и другие соусы). Для улучшения консистенции, внешнего вида и вкусовых качеств производители добавляют красители, загустители, стабилизаторы и прочие добавки — они причиняют здоровью вред. Лучше готовить соусы дома из полезных ингредиентов.
Заменяем вредное полезным
Резкий переход на здоровый образ жизни никому не под силу. Все дело в привычках, в том числе пищевых. Поэтому мы предлагаем сделать рацион питания максимально привычным, но с некоторыми изменениями. Попробуйте заменить любимые вредные продукты полезными аналогами. Так при сохранении обычного размера порции вы получите меньше калорий, но вместе с этим дадите организму необходимые витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, белок.
Хотите знать сколько организму нужно ккал, что бы правильно худеть?
Пройдите диагностику на аппарате Метаболограф
Полезная информация, которая поможет худеть эффективнее
Совет 1 — увеличьте физическую нагрузку
Благодаря физической активности увеличивается расход энергии. Поэтому если вы сильно хотите похудеть, полюбите спорт или хотя бы больше гуляйте. Достаточно даже просто ходить на работу пешком вместо использования общественного транспорта, подниматься на лестнице, а не на лифте.
Внимание! Активные занятия спортом снижают стресс, они хорошо влияют на настроение, сон.
Совет 2 — не лишайте себя удовольствия
Из своего рациона важно убрать все вредное. Но иногда побаловать себя можно — несколько раз в месяц. Это такие контролируемые отступления от диеты, которые защитят от переедания и срывов. Так вы сможете постепенно похудеть. Помним про ГОЖ: 80/20.
Совет 3 — проведите анализ состава тела
У каждого человека свой состав тела. Он состоит из мышечной, жировой ткани, воды и костей. Знать, что преобладает в теле, важно для разработки индивидуального рациона с учетом особенностей организма. Без этого остается действовать вслепую — вот почему 90% диет неэффективны.
Анализаторы состава тела применяют врачи, диетологи, тренеры. На основании полученных данных они понимают, на какой физической стадии находится человек. Результаты показывают, насколько эффективны тренировки, диета. По ним может быть сделан вывод о том, на правильном ли пути вы стоите.
Узнать свой состав тела можно в клинике Nexima. Для записи на исследование позвоните по телефону или оставьте заявку на звонок, заполнив форму обратной связи.
