Как похудеть без спорта
Чтобы похудеть, приходится прикладывать немало усилий — соблюдать диету, считать калории, ходить на тренировки. Поэтому люди не устают искать способы сбросить лишний вес без усилий. В этой статье рассказываем, как похудеть без спорта, и что из этого выйдет.
Диета без спорта для похудения — выход или нет?
Это Марина. Она худела на диетах и не занималась спортом. Поэтому для обеспечения дефицита ей приходилось сильно ограничивать рацион и укладываться в 1200–1300 килокалорий. Ведь из-за сидячего образа жизни у нее медленный обмен веществ и низкий расход энергии. Суточная потребность в калориях составляет 1500–1600 ккал.
Из-за скудного рациона Марина не получала необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, белка.
Результат:
- Уменьшение мышечной массы
- Уменьшение жировой массы
- Увеличение доли содержания жира в организме
- Гиповитаминоз, железодефицитная анемия
- Выпадение волос и ломкие ногти
- Слабость и вялость, быстрая утомляемость
- Постоянное чувство голода
- Раздражительность
- Дряблость кожи, целлюлит
А еще у Марины ухудшилось общее здоровье — она чаще простужается, у нее болят суставы и позвоночник.
А это Кристина. Она похудела на правильном питании и спорте. Каждый день она проходила больше 10 тысяч шагов, 2 раза в неделю выполняла силовые упражнения и 3 раза в неделю бегала по 30–40 минут.
Потребность в калориях у Кристины — 2000–2100 ккал/сутки. Поэтому она потребляла больше калорий, чем Марина — 1700–1800 ккал. Она питалась сбалансированно и разнообразно, а потому получала все необходимые питательные вещества.
Результат:
- Увеличение мышечной массы
- Уменьшение объема жировой ткани
- Уменьшение процентного содержания жира
- Красивая фигура, подтянутая кожа
- Повышение выносливости
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Отсутствие чувства голода
- Бодрость и ясность ума в течение дня
- Хорошее настроение
- Здоровые ногти и волосы
А еще Кристина стала реже болеть, ведь она укрепила иммунитет. У нее здоровое сердце, крепкие суставы и позвоночник.
Что же делать — как похудеть без диет и спорта?
Способ похудеть без диет и спорта есть — это изменить образ жизни. Акцент на здоровое питание и повышение физической активности. Это должен быть осознанный выбор человека, который хочет улучшить не только внешний вид, но и здоровье. А еще важно иметь понимание, что такое правильное питание и адекватные физические нагрузки.
Правильное питание — не диета
Правильное, или здоровое, оно же сбалансированное питание — это такое питание, которое обеспечивает организм энергией, клетчаткой, белками, жирами и углеводами, витаминами и минералами. Чтобы похудеть, калорийность рациона сокращают на 10–15%.
Почему здоровое питание так важно
Здоровое питание — самый верный путь к похудению. Без изменения пищевых привычек и рациона будет сложность заставить организм сжигать жировую ткань.
Сложнее всего бороться с висцеральным жиром, который находится не под кожей, а между внутренними органами брюшной полости. Вот чем он опасен:
- приводит к сахарному диабету 2 типа;
- повышает артериальное давление;
- нарушает метаболизм;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- увеличивает риск онкологии.
Без перехода на здоровое питание избавиться от висцерального жира нельзя.
Принципы сбалансированного питания
Сбалансированность
Суть в соблюдении суточных норм белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества витаминных и минеральных веществ. Соблюдать этот принцип проще, если использовать метод гарвардской тарелки (половина блюда — свежие овощи или приготовленные на пару, супы ¼ — мясо, рыба, яйца, ¼ — углеводная пища). Размер порции — блюдо 24 см (мужчины) или 22 см (женщины).
Разнообразие
Чтобы получать необходимые нутриенты, меню должно быть разнообразным. Вот какие продукты обязательно включить в рацион: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, злаки, бобовые, нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты. А также источники полезных жирных кислот — растительные масла (особенно оливковое, рапсовое, горчичное), орехи, семена, масло гхи, жирные сорта рыбы.
Считаем количество калорий
Энергетическая ценность определяется индивидуально. На нее влияет много факторов: пол, вес, соотношение массы мышц и жира, особенности метаболизма и здоровья, уровень физической активности. Для похудения потребление калорий сокращается на 10–15% от суточной нормы килокалорий.
| Отказ от вредных продуктов
Это высококалорийные и вредные продукты, которые не помогут похудеть и не подходят для здорового образа жизни — соки, напитки с добавлением сахара, алкоголь, магазинные соусы, фаст-фуд. Не ешьте жирное мясо, сдобную выпечку, кондитерские изделия и прочие калорийные блюда. Исключите кофеин. |
Режим
Старайтесь принимать завтрак, обед и ужин по расписанию. Без перекусов. В идеале — 16 часов голодания, 8 часов — «окно» для приема пищи. Такой подход помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность рецепторов к инсулину и тем самым существенно снизить риск сахарного диабета.
Питьевой режим
Если мало пить воды, люди начинают путать жажду с голодом. Это приводит к перееданию, ожирению, проблемам с пищеварением. Чтобы поддерживать оптимальный уровень влаги в организме, нужно выпивать в день достаточное количество воды — от 30 мл на 1 кг массы тела. Например, при весе 50 кг следует выпивать минимум 1,5 литра.
Физическая активность — не спорт
Вместо того, чтобы думать, как похудеть без упражнений, увеличьте физическую активность. С нагрузками вы быстрее распрощаетесь с лишними килограммами. А еще они положительно повлияют на здоровье и общее самочувствие. Ведь при физических нагрузках мышцы выделяют миокины — особый белок, который воздействует на все внутренние органы и ткани, включая жир и головной мозг. Они регулируют обмен веществ, замедляют старение и останавливают воспалительные процессы.
Хотите знать сколько организму нужно ккал, что бы правильно худеть?
Пройдите диагностику на аппарате Метаболограф
- Профилактика остеопороза и артрита за счет роста костной ткани и укрепления суставов.
- Повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови.
- Снижение уровня холестерина и триглицеридов, профилактика атеросклероза сосудов.
- Снижение кровяного давления (профилактика гипертонии).
- Общее укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение функции сердца.
- Повышение иммунитета, снижение уровня хронического воспаления, профилактика рака и аутоиммунных патологий.
- Продление жизни и замедление старения.
- Снижение риска развития желчнокаменной болезни на 70%.
- Регулирование метаболизма, роста мышц и сжигания жировой ткани.
- Потеря лишнего веса и обретение желаемой формы тела.
- Стимулирование функций головного мозга — улучшение памяти и внимания.
- Профилактика болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Аэробные — продолжительная активность низкой или средней интенсивности. Она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию жира.
Примеры:
- Бег, ходьба,
- Скандинавская, спортивная ходьба.
- Катание на коньках, роликах, велосипеде, лыжах.
- Занятия на эллипсе, степпере.
- Занятия танцами, аэробикой, плаванием, греблей.
Другие виды нагрузок для медленного темпа — йога, восточные практики (цигун, тай-чи), пилатес, стретчинг (растяжка).
Анаэробные — кратковременные нагрузки высокой интенсивности с максимальным усилием. Препятствуют потере мышечной массы и остеопорозу, делают кости более прочными, а мышцы — сильными.
Примеры:
- спринт;
- высокоинтенсивные интервальные тренировки;
- силовые тренировки.
Внимание! Анаэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм даже в состоянии покоя. Таким образом, с их помощью можно похудеть быстрее.
От 10 000 шагов каждый день
Такой путь преодолевали наши предки. Во времена цифровизации стала актуальной проблема гиподинамии. Отличный способ ее решения — ходьба.
150–300 минут в неделю умеренная или 75–150 — интенсивная нагрузка
Умеренная — это ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде. Интенсивная — бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, или HIIT).
2 силовые тренировки в неделю
Это упражнения с отягощением. Подходят для моделирования фигуры. Важно предусмотреть упражнения на все группы мышц — живота, спины, бедер и ягодиц, рук.
- Дозированность — чрезмерные нагрузки почти так же вредны, как гиподинамия. Двигайтесь умеренно.
- Систематичность — занимайтесь регулярно. От нерегулярных нагрузок эффект отсутствует.
- Постепенность — начните с малого. Увеличивайте нагрузку на 5–10% в неделю.
- Соответствие нагрузки возрасту и состоянию здоровья.
- Правильное соотношение работы и отдыха.
Как повышать нагрузку при сидячем образе жизни
Увеличивать физические нагрузки нужно постепенно, иначе все бросите или даже получите травму. Ведь спорт требует подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с малого.
Советы, которые помогут вам стать более активными:
Небольшие расстояния преодолевайте пешком, а не на автомобиле, автобусе, метро или другом общественном транспорте.
Намеренно увеличивайте маршрут. Например, пройдите к магазину не через двор, а обогните весь квартал по улице.
Поднимайтесь на свой этаж без лифта. Если сложно это сделать сразу, выходите на несколько этажей ниже. Постепенно привыкните обходиться без лифта.
Привыкнув к минимальным нагрузкам, начните легкие тренировки — запишитесь в бассейн или просто совершайте быстрые прогулки по парку, начните ездить на велосипеде. Когда организм привыкнет, повысьте интенсивность еще — можно танцевать, бегать и даже пойти в спортзал, заняться фитнесом.
Снижение веса под контролем диетолога
Теперь вы знаете, что строгие диеты на самом деле — не выход из ситуации. Мы ведь худеем не ради цифр на весах, а для стройной фигуры и здорового организма Поэтому похудение — это всегда работа над собой. Для этого нужно знать, что помогает сжиганию жира, а что — набору веса, как влияет на фигуру и здоровье пищевые привычки, занятия спортом.
И хотя в сети большое количество информации, советов и примеров тех, кто смог, грамотно составить свой рацион, программу тренировок без помощи специалиста — сложная задача. Даже если сделаете, на первый взгляд, идеальное меню и график активности, они могут не работать, потому что не учитывают ваши индивидуальные особенности.
Шаг 1 — проверка здоровья
Консультация эндокринолога
Этот врач определит избыток или недостаток гормонов, поможет восстановить гормональный баланс. Ведь именно его нарушение может быть причиной ожирения.
Анализы крови
Нужны для определения дефицита витаминов, минералов, белка. Покажут, какое количество холестерина содержит кровь, как работают внутренние органы.
Определение состава тела
Анализатор тела InBody покажет, сколько ваше тело содержит мышц, жира, миниралов и воды. Будет понимание того, как нужно изменить рацион, достаточно ли жидкости вы пьете.
Шаг 2 — план питания и нагрузок
- Позволяет определять скорость метаболизма.
- Устанавливать уровень выносливости.
- Находить пульсовую область жиросжигания — частота сердечных сокращений при которой возникает максимальный эффект жиросжигания.
- Контролировать эффективность физических нагрузок.
- Определять, как влияет рацион и фитнес на обмен веществ.
- Составлять индивидуальную программу похудения, которая точно будет работать.
На основе результатов исследования диетолог составит продуктовую тарелку. При правильном питании вы будете худеть не так быстро, как хотелось бы — всего 2–3 кг в месяц. Но в долгосрочной перспективе это лучше. Ведь жесткие низкокалорийные диеты — это всегда качели и откаты.
Шаг 3 — контроль
Следуйте медицинским рекомендациям в отношении питания и активности. Не забывайте про сон — спите по 8 часов. Избегайте стресса. Ешьте только тогда, когда голодны. Ведите активную жизнь — занимайтесь на свежем воздухе, в зале и дома. А 1 раз в месяц проходите биоимпедансометрию (InBody) для контроля результатов и исследование на метаболографе 1 раз в 3 месяца, чтобы следить за тем, как меняется ваш метаболизм, и корректировать персональную программу похудения.
В клинике Nexima исследования проводят на уникальном аппарате эксперт класса Cosmed (производство Италия) — единственном в своем роде метаболографе в Уральском федеральном округе. Для записи на исследование позвоните по телефону или оставьте заявку на сайте центра.
