Как похудеть в бедрах
Объемные бедра — проблема многих девушек и женщин, так как они являются особенностью женской фигуры. Но иногда низ выглядит слишком массивным и непропорциональным верхней части тела. В этой статье рассказываем, почему появляется лишний объем в области бедер и ягодиц, и что делать с этим.
Причины толстых бедер
Физиология
Обычно женская фигура имеет форму груши — верхняя часть тела уже, а нижняя шире за счет увеличенных в объеме бедер и ягодиц. Природа так задумала, чтобы женщина могла легко родить ребенка.
Генетика
У некоторых девушек они выглядят особенно широкими по сравнению с верхом. Если кости таза объективно широкие, поздравляем, у вас прекрасная женская фигура-груша. Если такая же проблема есть у других женщин-родственниц, скорее всего, это наследственность.
Ожирение
Причинами лишнего веса является совокупность факторов — чаще всего это переедание, стрессы, малоподвижный образ жизни, а также плохой сон, метаболические и эндокринные заболевания.
Отеки
Лишний объем в этой может быть не от жира, а от скопившейся в мягких тканях жидкости. Отечность вызывают любовь к соленым, маринованным, копченым, пряным блюдам, употребление алкоголя. Но ещё способствуют отечности малоподвижный образ жизни, застой лимфы в области галифе и отсутствие /неправильная техника упражнений на ягодичные мышцы и подвижность тазобедренных суставов.
На отеки также влияют нарушения осанки, неправильное дыхание и усиленный тонус мышц.
Как похудеть в бедрах
Избавиться от жировых отложений можно с помощью радикальных (хирургических) и консервативных (безоперационных) методов. Опишем их преимущества и недостатки.
Радикальные методы
В пластической хирургии выделяют 2 вида операций. Первая — это липосакция, при которой с помощью толстой тупой иглы разрушают и откачивают жир в проблемных зонах. Вторая — феморопластика. Так называется операция по коррекции формы и размера бедер. От липосакции отличается тем, что позволяет удалить избыток кожи, которая может остаться после резкого похудения.
- Быстрое решение проблемы.
- Достижение цели без диет, спорта.
- Удаление локальных жировых отложений — верхняя часть тела останется прежней.
- Большой список противопоказаний.
- Высокий риск развития осложнений.
- Длительный период реабилитации (от нескольких недель до нескольких месяцев).
- Могут остаться заметные шрамы.
- Высокая стоимость пластики.
- “Шок” для организма, когда “отрезали его часть”.
- Если образ жизни не поменяли, то высокая вероятность снова увидеть жировые отложения на боках и бедрах через несколько месяцев или лет.
Внимание! После операции необходимо начать правильно питаться и заниматься спортом. Иначе жир вернется.
Консервативные методы
Борьба с отеками
Косметологические процедуры
Правильное питание
Физические нагрузки
Для максимального эффекта к решению проблемы следует подходить комплексно. Поэтому важно включить в жизнь не только диету, но и спорт, питьевой режим, уход за телом. На формирование новых привычек уйдет некоторое время, придется приложить волевое усилие. Но результат будет гораздо лучше, чем после пластики — это стройная фигура с подтянутыми бедрами и ягодицами. В качестве бонуса — здоровая сердечно-сосудистая система, ясный ум и крепкий иммунитет.
Внимание! Среди преимуществ здорового образа жизни — доступность, отсутствие противопоказаний и шрамов. Подходит как для взрослых женщин, мужчин, так и для детей, подростков, пожилых людей.
Борьба с отеками
- Пейте чистую воду — не чай или кофе, газировки, а просто воду. Можно минеральную, с добавлением сока лимона/лайма/цитрусовых/мяты, но без сахара и меда.
- Соблюдайте питьевой режим — выпивайте около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
- Старайтесь употреблять меньше соли — не более 5 г в день. Это включая соль в магазинных продуктах, которую сложно посчитать.
- Ходите на массаж, делайте самомассаж — он дает лимфодренажный эффект и выводит из тканей лишнюю жидкость.
- Ведите активный образ жизни. Выполняя упражнения для уменьшения объема в области бедер, вы также справитесь с отеками.
- Обязательно ходите! Непрерывная прогулка 40-60 минут активирует работу икроножных, ягодичных мышц и мышц бедра, для улучшения микроциркуляции в области галифе.
Косметологические процедуры
Для красоты тела вы можете выбрать следующие услуги косметолога:
- Миостимуляция — медицинская процедура, при которой мышцы заставляют сокращаться за счет воздействия электрических имульсов. Это своеобразная тренировка тела без собственных усилий.
- Ручной, LPG (вакуумно-роликовый) массаж — оказывает лифмодренажное, антицеллюлитное действие, улучшает местный кровоток.
- Обертывания, ванны и прочие процедуры — питают кожу, выравнивают рельеф, улучшают внешний вид.
Сбалансированное питание
Чтобы уменьшить объем, нужно запустить процесс жиросжигания. Для этого необходимо создать дефицит калорий. Но это не значит, что кушать что попало, это мало поможет — организм должен получать все необходимые питательные вещества. Поэтому ниже в статье речь пойдет о сбалансированном питании для похудения.
Расчет и соблюдение КБЖУ
Калорийность — это энергетическая ценность рациона. Определяется для каждого человека персонально в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности.
Справа — формула расчета суточной нормы калорий для среднестатистического человека. Но мы рекомендуем не тыкать пальцем в небо и определить скорость обмена веществ на метаболографе. Это поможет составить индивидуальную программу похудения, которая будет для вас максимально эффективной.
Внимание! От полученного числа отнимите 10–15% для создания дефицита калорий. Например, если ваша суточная потребность в калориях составила 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1700–1800 ккал/сутки.
Белки — основа всех клеток организма. Отвечают за их деление, восстановление тканей, рост мышечной массы, участвуют в регулировании процессов жизнедеятельности и формировании иммунитета.
Суточная потребность для здоровья — 0,8–2 г на 1 кг массы тела. Для похудения лучше потреблять не менее 1,2 г. Белки дольше перевариваются, а потому надолго сохраняют ощущение сытости. Увеличение их содержания в рационе препятствует сжиганию мышц и способствуют расщеплению жира. Так, если ваш вес 70 кг, в день нужно потрелять не менее 56 г белка, оптимально — от 84 г.
Основные источники — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр. Много белка содержится в орехах, семенах, бобовых.
Жиры — то, чего при похудении многие избегают. Ведь именно они откладываются в бедрах, на ягодицах, животе и других проблемных зонах. Но зря. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, выработки гормонов, контроля аппетита. Просто не нужно ими злоупотреблять, если только качественные жиры. Если потреблять их в умеренном количестве, будет только польза!
Норма — 1 г на каждый кг веса. Например, при весе 70 кг в день с едой в организм должно поступать 70 г жиров.
Внимание! Избегайте вредных насыщенных жирных кислот и трансжиров. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Источники полезных жиров ( омега-3, омега-6, омега-9) — жирная рыба, икра, необжаренные орехи, семена, авокадо, оливки, растительные нерафинированные масла (оливковое, горчичное и другие).
Углеводы — главный источник энергии. Необходимы для поддержания всех процессов жизнедеятельности и постоянного уровня сахара в крови, питания мышц и головного мозга. Но потреблять углеводную пищу следует умеренно, так как ее избыток откладывается в виде жира на бедрах и ягодицах, в других частях тела.
45–65% калорий должны поступать за счет сложных углеводов. Но при похудении их следует ограничить до 2–3 г на 1 кг массы тела, чтобы заставить организм сжигать жиры. Так, при весе 70 кг в день рекомендуется потреблять не более 140–210 г углеводов.
Чтобы похудеть в бедрах, отдавайте предпочтение сложным углеводам — крупам, злакам, бобовым, овощам. Они медленно перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Физическая активность
Уменьшение веса и объема бедер
Красивая форма ног и ягодиц
Гладкая кожа без целлюлита
Повышение выносливости
Снижение риска инсульта и инфаркта
Крепкий иммунитет
Кардионагрузки
Основные виды кардионагрузок:
- Бег.
- Ходьба.
- Танцы.
- Аэробика.
- Плавание.
- Езда на велосипеде.
- Прыжки на скакалке.
- Занятия на тренажере (беговая дорожка, степпер, велотренажер).
Главный плюс кардиотренировок — они подходят для проведения в домашних условиях. Не нужно обращаться к тренеру, важно лишь следить за пульсом и самочувствием.
Внимание! Чаще всего Зона эффективного жиросжигания находится в диапазоне пульса от 110 до 150 ударов в минуту. Индивидуальную пульсовую зону сжиросжиагния можно определить с помощью диагностики на метаболографе.
Узнать сколько организму нужно ккал, что бы правильно худеть?
Силовые упражнения
Силовые тренировки направлены на сохранение и рост мышечной массы. Именно мышцы моделируют красивое тело, делают фигуру подтянутой. Пусть вас не пугает то, что набор мышечной ткани может привести к увеличению веса — 1 кг жира и 1 кг мышц имеют разные объемы. Посмотрите на фото ниже, как по-разному может выглядеть один и тот же человек с одинаковой массой, но с разным соотношением мышечной и жировой ткани.
Ниже мы подобрали для вас комплекс упражнений, которые заставляют активно работать бедра и ягодичные мышцы. Повторяйте их 2–3 раза в неделю, чтобы уменьшить толщину жировой прослойки и увеличить объем мышц. Выполнять упражнения следует в удобном темпе с соблюдением правильной техники. Поэтому лучше начать с посещения тренажерного зала и занятий с инструктором.
Присед
Включает в работу квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодиц, икры, в меньшей степени — мышцы спины и живота.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч. Стопы разверните в стороны на 15–30 градусов.
- Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул. Спину держите прямой, а плечи расправленными.
- Следите, чтобы колени двигались в направлении носков и не выходили за их линию.
- Когда бедра окажутся параллельными полу, вернитесь в исходное положение.
Для проработки внутренней стороны можно повторить упражнение, расставив ноги максимально широко (приседания плие).
Выпады
Укрепляют ягодичные и четырехглавые мышцы, в меньшей степени — икроножные, двуглавые мышцы.
Техника выполнения упражнения:
- Примите исходное положение — стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой.
- Отведя ногу назад, опустите таз и слегка наклоните корпус вперед. Основной вес на правой ноге. Следите за тем, чтобы угол между коленом и бедром обеих ног был прямым (90 градусов). Не заворачивайте колено правой ноги внутрь. Не отрывайте пятку от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите шаги 2–4, поменяв ноги. Всего сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Также существуют боковые, косые выпады, выпады вперед и другие варианты упражнения. Однако выпады назад не требуют повышенной координации движения и больше подходят для новичков.
Ягодичный мостик
Простое и эффективное упражнение для красивых ягодиц, задней части бедра и крепкой поясницы.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз в нейтральном положении.
- Поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Не сгибайте поясницу. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз.
Махи ногами в сторону
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей, тазобедренные суставы, повышает гибкость.
Техника исполнения:
- Исходная позиция — лежа на боку. Нижнюю руку вытяните перед собой или положите под голову.
- Отведите в сторону одну ногу — поднимите ее так высоко, как только можете. Но обязательно держите прямой.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая мышцы ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 маховых движений каждой ногой, при необходимости сменяя исходное положение с левого бока на правый, и наоборот. Всего — 2–3 подхода. Для отягощения можно использовать фитнес резинку.
Внимание! Чтобы избежать травм, любую тренировку начинайте с 5–10 минутной разминки для разогрева мышц. В конце делайте растяжку для гибкости, эластичности мышц и их быстрого восстановления.
Определение состава тела — худеть быстро можно
Зачем анализировать состав тела:
- Чтобы определить исходное состояние тела и здоровья.
- Составить индивидуальную программу похудения.
- Проверять эффективность программы и при необходимости вносить в нее корректировки.
- Видеть, как мышечная растет, а жировая уменьшается, радоваться результатам и получать мотивацию двигаться дальше.
Чтобы записаться на аппарат InBody в клинику Nexima, позвоните по телефону или оставьте заявку на обратный звонок на сайте клиники.
