Как похудеть
Как похудеть и при этом не навредить организму
Среди сотен способов быстро похудеть трудно найти тот самый, что уберет лишние сантиметры с талии и поможет полюбить свое отражение в зеркале. Зато легко потерять драгоценное время, которое можно было потратить на реальное решение проблемы. А что хуже всего — большинство методик не учитывает ваши потребности. Мы следуем стандартным шаблонам, убиваем свое здоровье, замедляем метаболизм. А в итоге — срываемся и набираем еще больше кг.
На самом деле чтобы похудеть, не нужны ни голодовки, ни строгие запреты, ни занятия в тренажерном зале до холодного пота. Ни один живой организм не хочет себе навредить. Он лишь приспосабливается к тем условиям, в которых он живет. Поэтому когда мы закрываем потребности, он сам стремится к совершенству, в котором нет места лишнему весу.
Наша программа похудения помогает сбросить лишние килограммы без голода и чувства вины за неточность ее соблюдения. Она направлена на создание условий, в которых тело легко прощается со своими «стратегическими запасами». Это осознанный путь к ощущению легкости, красоте и здоровью.
Мы подготовили специальный квест в телеграмм, если хочешь знать как работает организм и почему откладывается жир! Погрузись в мир похудения в игровом интерактивном формате! В подарок получи «Самое полное руководство по правильному питанию» и «Чек Лист Завтраков и Перекусов» и еще 5 полезных PDF инструкций раскиданных по квесту собери их все и точно поймёшь как именно тебе похудеть без стресса!
Главный принцип похудения
Пища — это энергия. 60–70% мы тратит на обеспечение физиологических процессов, оставшиеся 30–40% — на физическую активность, умственную работу. Чтобы поддерживать вес на одном уровне, необходимо обеспечить организм таким количеством энергии, которое он расходует. Так, если ему требуется 2000 килокалорий (ккал) в сутки, то именно столько и нужно потреблять, чтобы вес стоял на месте.
Возникает вопрос — а что делать, чтобы вес снижался? Может быть нужно сделать так, чтобы организм получал меньше энергии, чем он расходует? В условиях дефицита калорий он станет брать энергию из запасов посредством жиросжигания. Вес начнет снижаться.
Диета
Уменьшение энергетической ценности рациона при сохранении прежнего уровня физической активности
Этот способ выбирает большинство женщин — ведь делать ничего не нужно, достаточно просто не есть (голодать) или кушать очень мало. Но это трудно, вредно и даже опасно. А еще может быть и неэффективно. Поэтому голодание и низкокалорийный рацион — не наш выбор. Мы за сбалансированные программы похудения.
Увеличение расхода энергии при сохранении количества потребляемых калорий
Ведите активный образ жизни. Выберите занятия спортом по душе — фитнес, бег, ходьба, плавание, йога, танцы и другие. Регулярные упражнения помогут обрести красивую форму тела. Ведь они сжигают жир, ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий даже в покое.
Повышение расхода энергии и снижение количество потребляемых калорий
Оптимальный вариант, если вы сможете найти время на тренировки, немного сократив при этом количество потребляемой энергии. В этом случае вы точно создадите достаточное количество дефицита калорий, улучшите свое физическое и психоэмоциональное состояние. Ведь спорт положительно влияет не только на фигуру, но и кожу, сон, гормональный фон. Приподнятое настроение будет обеспечено, а результат не заставит себя долго ждать — сдвиги появятся уже в первые недели. Хотя чувство голода будет выше, заниматься спортом необходимо.
Как это работает Диета, Спорт, Гармоничный образ жизни
Безопасный дефицит калорий — 10–20%. Важно не голодать, а строить устойчивую систему.
Как похудеть без диет и при этом нормально питаться
1. Поставить достижимую цель.
Это значит выбрать такой результат, к которому можно прийти без срывов, постоянного чувства голода и раздражительности — например, похудеть на определённое количество килограммов, уменьшить объёмы талии или подтянуть тело.
Безопасная скорость снижения веса — в среднем 2–4 кг в месяц. Однако темп зависит от множества индивидуальных факторов. Главное — подходить к цели реалистично, не ожидая мгновенных результатов, и учитывать особенности своего организма.
2. Изучить свои индивидуальные потребности.
Потребность в энергии, белках, жирах, углеводах, жидкости, витаминах и минералах зависит от пола и возраста. На нее влияет область деятельности, уровень физической нагрузки, скорость обмена веществ. Важно достаточное количествоучитывать это и соблюдать нормы КБЖУ для хорошего самочувствия.
3. Составить план питания для похудения с учетом потребностей и следовать ему.
Планируйте рацион на каждый день, составляя завтраки, обеды и ужины с соблюдением принципов правильного питания и потребностей в КБЖУ, витаминно-минеральных веществ. Питайтесь согласно плану и прислушивайтесь к себе — если вы голодны, что-то не так. Либо не подходит рацион питания, и его нужно скорректировать, либо есть сбои в работе эндокринной системы. Если второе, без помощи врача не обойтись.
4. Не винить себя за срывы.
Здоровое питание должно стать частью вашей жизни, но организм привыкает к новым привычкам постепенно. Стремление к идеалу может привести к переутомлению и стрессу, а не к устойчивому результату. Важно не разрешать себе срываться осознанно и регулярно, а формировать гармоничный образ жизни.
Оптимальный подход — соблюдать принципы здорового питания примерно на 80%, а 20% оставлять на разумные послабления. Это помогает избежать ощущения жёстких ограничений и снижает риск неконтролируемых срывов.
5. Фиксировать результаты и радоваться достижениям.
Взвешивайтесь по утрам 2 раза в месяц и записывайте результаты, можно даже составить график снижения веса. Вы будете видеть результаты и радоваться им. Это является отличным способом получить порцию дофамина — гормона удовольствия. Он вызывает чувство удовлетворения собой и дает мотивацию не срываться, облегчает и ускоряет процесс похудения.
6. Постепенно формировать новые здоровые привычки.
Вот несколько советов — делайте утреннюю зарядку, больше ходите, гуляйте на свежем воздухе. Пейте больше чистой воды, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Откажитесь от алкоголя, сигарет, уменьшите количество выпитых чашек кофе, спите по 8 часов в день. Данные рекомендации помогут привести фигуру в порядок, улучшить качество кожи. А еще это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, которые часто имеются у пациентов с ожирением.
Как рассчитать норму КБЖУ?
Метаболограф позволяет специалистам собрать подробные данные о вашем организме и на их основе рассчитать персональные нормы КЖБУ с учетом ваших целей — похудения, набора массы, поддержания здоровья или улучшения спортивных результатов.
Без этих данных любое питание — это лишь условные попытки «угадать». С метаболографом вы получаете конкретные цифры и план, который действительно подходит именно вам.
Чтобы составить по-настоящему персонализированный рацион, нужно точно знать:
– ваш основной обмен (сколько калорий сжигается в покое);
– долю энергии, которую организм получает из жиров и углеводов;
– эффективные пульсовые зоны для жиросжигания;
– состав тела: процент жира, мышц, воды.
Все эти данные нельзя вычислить «на глаз» или только по весам. Именно здесь помогает метаболограф — современное диагностическое устройство, которое измеряет метаболические параметры с высокой точностью.
Важно! Пока вы не установили свою норму КБЖУ, питание можно назвать правильным лишь условно. Если вы постоянно срываетесь или сталкиваетесь с плато, отсутствием прогресса, скорее всего, в рационе большое количество углеводов или мало других важных нутриентов. Исследование с метаболографом покажет, что не так с вашим питанием.
А теперь — главный вопрос, как понять, что именно мешает худеть именно вам?
Чтобы питание действительно работало, важно знать, как реагирует ваш обмен веществ. У кого-то метаболизм быстро падает при дефиците. У кого-то тело «цепляется» за жир, а у кого-то — всё тормозит из-за тренировок на голодный желудок. Именно это показывает метаболограф.
«Пациентка 37 лет. Вес встал, хотя ела «правильно». Метаболограф показал, что организм почти не использует жиры в покое. Настроили питание и лёгкие прогулки — минус 5 кг за 2 месяца, без диет и срывов.»
Пройдите диагностику Метаболограф в ближайшее время!
Основные правила здорового питания
Безопасный дефицит калорий — 10–20%
Нужен такой рацион, чтобы покрыть потребность во всех веществах и создать небольшую нехватку энергии. Иначе навредите здоровью.
Контроль БЖУ и калорийности рациона
Если игнорировать баланс нутриентов, вы не получите всех необходимых для здоровья веществ. Это истощает тело, вызывает различные болезни.
3 приема пищи в день без перекусов
Если нужны перекусы, план питания для похудения составлен неправильно. Для детей допустим 1 небольшой перекус (только белки + жиры, никаких углеводов).
Завтрак — белок + жиры + клетчатка
Насыщает энергией, помогает чувствовать себя сытыми 5–6 часов и не сорваться вечером. Рекомендации по калорийности — 30–45% от суточного рациона.
Обед — клетчатка + белок + углеводы
К 15:00 часам тело устает. Он нуждается в энергии — углеводах. Они помогут сохранить сытость во второй половине дня. Советы по калорийности — 40–45%.
Ужин — белок + клетчатка
Оптимально — клетчатка и белок. При отсутствии инсулинорезистентности можно включать немного углеводов. Калорийность — 20%.
Как составить план питания для похудения
Первым шагом к успешному снижению веса является индивидуальная оценка метаболизма. Для этого рекомендуется пройти обследование на метаболографе — специальном аппарате, который анализирует ваш обмен веществ в состоянии покоя. Он позволяет определить базовый уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности без дополнительной активности.
На основе этих данных и индивидуальных особенностей рассчитывается персонализированная суточная норма калорий, позволяющая создать безопасный дефицит — обычно от 10 до 20% от общей потребности. Такой подход обеспечивает постепенное снижение веса без стресса и с минимальным риском срывов.
Метод тарелки — простой способ сбросить лишний вес
Важно! Для похудения с помощью метода тарелки требуется блюдо диаметром около 22 см для женщин и 24 см для мужчин.
Какие продукты питания нужно исключить или ограничить
Все виды колбасных изделий
Сосиски, сардельки, вареные и копченые колбасы — это очень много жира, холестерина и мало белка.
Магазинные полуфабрикаты
Магазинные пельмени, котлеты — высококалорийные блюда, в которых много жира, углеводов и мало белка.
Быстрые углеводы
Газировки, соки, белый рис, белый хлеб, сахар, сдобная выпечка, шоколад, конфеты — причины развития ожирения.
Готовые соусы
Майонез, кетчуп, прочие соусы рекомендуем исключить — это вредные продукты. В них много вредных Е-добавок. Они замедляют обмен веществ, повышают аппетит, стимулируют обратный набор веса.
Фастфуд
Бургеры, шаурма, картофель фри, пицца, жареная — примеры жирной, очень калорийной, но не полезной пищи.
Алкоголь
Вино, пиво, водка и другие спиртные напитки препятствуют распаду жиров, мешают похудеть. Спирт содержит много калорий — 700 ккал/100 г.
Список продуктов которые можно употреблять без ограничения
Зелень и овощи
Огурец, кабачок, сельдерей, корнеплоды (кроме картофеля) и все виды зелени — это клетчатка, витамины и почти полное отсутствие калорий.
Рыба, морепродукты
Это белки, полезные жиры и 0 углеводов. Их следует включать в рацион минимум несколько раз в неделю, потому что они несут максимум пользы и надолго утоляют голод.
Постное мясо, субпродукты
Это нежирная говядина, куриные грудки, филе индейки — источник белка для крепкого здоровья и сильных мышц.
Мифы и правда о похудении
Отказ от завтрака/ужина помогает быстрому похудению
Отказ от завтрака или ужина нарушает баланс гормонов, отвечающих за аппетит — грелина (гормон голода) и лептина (гормон насыщения).
Когда вы пропускаете приёмы пищи, уровень грелина повышается, усиливая чувство голода и провоцируя переедание в течение дня. Одновременно снижается уровень лептина, что затрудняет наступление насыщения. Это может привести не к похудению, а к замедлению метаболизма, частым неконтролируемым перекусам и риску набора веса.
При регулярном питании по режиму лептин помогает удерживать чувство сытости, снижает тягу к еде в вечернее время и предотвращает срывы. Стабильный режим — один из ключей к успешному и безопасному снижению веса.
Потеря веса происходит только за счет жира
Под лишним весом обычно имеют в виду жир. Но снижаться масса тела может не только за счет него. Если при похудении не подключить физкультуру, начнет сжигать мышечную массу — её содержание нецелесообразно, так как оно энергозатратно. Талия от этого не появится, а вот перегруженные суставы и позвоночник скоро дадут о себе знать.
Все жиры — вредные, от них толстеют
Ожирение вызывает лишь избыток жиров в рационе. Однако отказываться от них нельзя. Они отвечают за эластичность сосудов, кожи, состояние волос, ногтей. С ними полезные вещества проникают в клетки тканей. Для здоровья важно потреблять 0,8–1 г полезных жиров — моно- и полиненасыщенных (лосось, орехи, оливковое масло).
Основные ошибки худеющих
Частое взвешивание
В течение суток вес колеблется в пределах 1–1,5 кг. У женщин возможны циклические колебания в пределах 3 кг — это нормально. Если взвешиваться ежедневно, результата похудения вы не увидите — огорчитесь, начнете стрессовать и заедать свою горечь сладостями.
Недосып
Во время сна происходит восстановление организма. Если хорошо не отдохнуть, вырабатывается избыток кортизола. Он заставляет работать организм в экстремальном режиме, для чего необходима глюкоза. Из пищи ее получить быстрее, чем из жировых отложений. Поэтому организм вырабатывает грелин — гормон голода, который заставляет человека переедать и срываться.
Углеводная пища по утрам
Прилив сил и бодрость ощущаются из-за воздействия на рецепторы кортизола, который в утренний период достигает максимальной концентрации. В это время вырабатываемый в ответ на употребление углеводов инсулин не может переместить их в клетки — они уже заняты кортизолом. Поэтому все съеденное откладывается в бока.
Худеющий не знает правила и не соблюдает режим питания
Есть нужно в течении дня 3 раза и в определенное время. Организм понимает что он не в дефиците и не начинает копить жиры на случай, если опять не поест он будет знать, что есть запас жира который поможет ему насытится калориями.
Не есть после шести это главное правило потому что печень с 23:00 до 02:00 растворяет жиры, а если вы поели работает желудок. Эти 2 системы печень и желудок не работают вместе. Следите за вечерним приёмом пищи. Нужно поужинать за 4–5 часов до сна, чтобы еда успела перевариться и печень заработала вовремя.
А вот не кушать сладости, крупы и орехи быстрой промышленной сушки, мед лучше ограничить в период активного похудения. Но полностью отказываться от них не стоит.
Употребление только малокалорийной еды
Некоторые думают, если полностью исключить жиры, похудеть получится быстрее. А по факту выходит следующее — тело при экстремальном похудении лишается жизненно важных микро- и макронутриентов. Нарушается обмен веществ, страдают органы ЖКТ, изменяется состав крови, наступает гормональный дисбаланс. После такой диеты понадобится длительное и дорогое лечение.
