Похудеть быстро и стать красивой без вреда здоровью
Похудеть быстро — мечта многих худеющих. Ведь лучше потерпеть несколько недель, чем ограничивать себя долгие месяцы. Конечно, экспресс-диеты существуют и даже дают определенные результаты. Однако «эксперты» почему-то умалчивают об их краткосрочности, а главное — о том, какой ценой удается достичь цели. Рассказываем, почему строгие диеты — не выход, и что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.
Почему экстремальные диеты неэффективны
Цель похудения — снижение веса за счет уменьшения жировой ткани. Но в большинстве случаев быстро похудеть удается за счет потери мышечной массы. Мы думаем, что когда перестаем есть или начинаем кушать мало, организм начинает активно сжигать мышцы. Однако вместо этого он сжигает жир. И тому есть 2 причины:
- Мышцы требуют много энергии. А ее нет. Логично было бы уменьшить их объем, чтобы сократить энергетические потери.
- Мозг нуждается в глюкозе. Если организм не получает углеводы с едой, он вырабатывает их сам. Но жировые запасы для этого не подходят. Идеальным «сырьем» для получения глюкозы служат мускулы.
Сжигая мышцы, организм решает 3 проблемы. Он поддерживает уровень глюкозы в крови, экономит энергию и сохраняет стратегические запасы.
Да, при соблюдении строгой диеты жир остается с нами. Но когда мы видим на весах нужный результат, перестаем себя сдерживать и объедаемся. Для истощенного организма это становится возможностью накопить еще больше запасов на случай повторения «кризиса». Вот почему после завершения голодания масса тела увеличивается и превышает прежние значения.
Вред голодания и строгих диет для здоровья
Анемический синдром
Если питание не обеспечивает организм железом, витаминами В9, В12 и С, может развиться анемия. Тогда внутренние органы и головной мозг получают недостаточно кислорода.
Снижение иммунитета
Дефицит витаминов и минералов в рационе приводит к частым простудам и другим заболеваниям. Организм теряет способность защищаться.
Нервное истощение
Из-за постоянного чувства голода организм испытывает сильный стресс. Нарушается сон, ухудшается внимание, снижается работоспособность.
Хроническая усталость
Низкокалорийные диеты вызывают физическое истощение, проявляющееся быстрым утомлением, слабостью, низкой выносливостью. Человек чувствует себя разбито даже по утрам после пробуждения.
Гормональный дисбаланс
Большое количество гормона стресса (кортизола) нарушает работу всего организма и заставляет его работать в экстремальном режиме. Это приводит к нарушению функции желез внутренней секреции и вызывает гормональный сбой вплоть до бесплодия.
Развитие заболеваний
Если плохо питаться или голодать, развиваются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (панкреатит, гастрит), а также дискинезия желчевыводящих путей, желчнокаменная болезнь и другие патологии.
А как худеть правильно?
Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, важно знать потребности организма — у мужчин и женщин они разные. Их знание помогает разработать схему сбалансированного питания. Оно должно быть таким, чтобы организм получал все необходимые вещества и никогда не испытывал их недостаток.
Безопасный способ похудеть — 3 шага к стройной фигуре
Проверьте состояние здоровья. Ожирение часто бывает следствием имеющихся патологий. Поэтому помощь врача обязательна. Сдайте необходимые анализы.
Составьте индивидуальный рацион питания. В этом поможет диетолог, который учтет потребность организма в белках, жирах и углеводах. Следуйте плану, ешьте небольшими порциями, тщательно пережевывайте еду.
Подключите тренировки. Выполняйте силовые упражнения на ноги, спину, живот, руки. Запишитесь на пилатес, йогу, плавание — старайтесь не избегать занятий. Результат вас порадует — спорт помогает привести фигуру в норму. А еще он полезен для кожи лица — визуально вы станете моложе на несколько лет.
Основные правила здорового питания
- Создать дефицит калорий. Для этого необходимо снизить калорийность рациона. Этому же способствует физическая активность (пешие прогулки, занятия спортом в зале и дома).
- Соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальный вариант — 40%/20%/40%. Очень точно считать не нужно — достаточно использовать метод гарвардской тарелки (½ часть — для клетчатки, ¼ — для белка, еще ¼ — для сложных углеводов).
- Обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Организму нужны витамины, макроэлементы, микроэлементы. Если вы не даете ему их, он отреагирует развитием различных заболеваний.
- Соблюдать режим питания. Завтрак, обед, ужин — каждый прием пищи в определенное время.
- Отказаться от перекусов. Если употреблять чрезмерное количество калорий и не придерживаться режима, сбросить лишний вес не получится.
Полезные советы для быстрого снижения веса
Пить достаточное количество жидкости
Именно воды, а не кофе, чай, соки и другие напитки. Объем выпитого определяется по формуле: число 30 умножить на вес в кг. Например, при весе 70 кг нужно пить 2100 мл жидкости (большее количество допустимо, меньшее — нет).
Отказаться от вредных продуктов, кушать полезные
В первую очередь — от высококалорийных, в которых много жира, быстрых углеводов, холестерина, пищевых добавок. Рекомендуем налегать на на овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, молочные продукты, из белковой еды полезна рыба, нежирное мясо, яйца, творог.
Много ходить пешком
Для фигуры и здоровья следует делать не менее 10 тысяч шагов в день. Это эффективный способ сжигать калории без интенсивной физической нагрузки и переутомления. Прогулки укрепляют сердце, сосуды, повышают выносливость, улучшают настроение и насыщают клетки кислородом.
Спать 8 часов в сутки
В течение сна организм восстанавливается. Хороший сон снижает стресс и аппетит, что защищает от переедания. Он важен для баланса гормонов, иммунитета, общего здоровья.
Контролировать срывы
Здоровый образ жизни, сбалансированное питание — это хорошо, но сложно. От жестких правил можно иногда отступать и не ругать себя за это. Главное, чтобы правильное питание составляло 80% рациона. 20% килокалорий разрешите себе добрать любимой едой.
Заниматься спортом
Ходите в фитнес-зал, выполняйте комплекс физических упражнений в домашних условиях. Для положительного эффекта занятия нужно проводить регулярно — 3–4 раза в неделю по 40–50 минут или 5–7 раз в неделю по 20–30 минут.
Составление индивидуальной программы питания
Главный принцип любой диеты — создание дефицита калорий. Он должен быть небольшим — около 10–20% от расходуемой энергии. Но сколько это? Ни одна формула расчета энергетической ценности рациона не работает точно. Допущенные ошибки приводят к профициту калорий или истощению организма. В итоге вы ловите себя на мысли, что хочется съесть что-то из сладких блюд, а потом просто срываетесь. Что же сделать для наиболее точных расчетов?
Рассчитать потребности организма в КБЖУ и составить индивидуальный рацион позволяет метаболографическое исследование. Это процедура, которая поможет определить особенности обмена веществ, влияние рациона на эффективность тренировок, выносливость организма. С помощью метаболографа удается найти тот диапазон ЧСС, при котором наблюдается максимальное потребление кислорода. Он принимает активное участие в расщеплении жиров. Потому чем больше поступает в кровь кислорода, тем больше калорий сжигается.
Принцип работы
Этап 1
- Измерение метаболизма с применением газового анализатора в состоянии покоя.
- Время — 15 минут.
- Результат — расчет персонализированного суточного калоража.
Этап 2
- Измерение пульса во время нагрузок.
- Определение зоны жиросжигания.
- Оценка уровня выносливости путем выполнения определенных упражнений.
Пройдите диагностику Метаболограф в ближайшее время!
Плюсы стресс-теста метаболической системы
Оценка скорости обмена веществ, уровня выносливости— вы получите точные данные
Определение зоны жиросжигания — диапазона пульса с максимальным потреблением О2
Оценка влияния организма на рацион, выносливость, эффективность занятий спортом
На основе результатов специалисты порекомендуют индивидуальный рацион питания — вы начнете постепенно худеть
Оптимизация физических нагрузок — эффективные тренировки помогут скорее достичь цели
Контроль хронических заболеваний — правильное питание является частью комплексной терапии
